Kış yaklaşırken bağışıklığınızı artırmak adına hepsi birbirinden sağlıklı sonbahar lezzetlerinin vazgeçilmez sebze ve meyvelerini Antalya Balıkevi olarak sizler için derledik.

Bildiğiniz gibi sağlık açısından son derece hassas bir dönemden geçerken, sonbaharla birlikte kışa hazırlık dönemine girdik. Peki sonbahar lezzetlerinde en çok hangi sebze ve meyveler var? Faydaları neler? Hem hafif gıdaları tercih etmek hem de sağlıklı ve zinde kalmak mümkün.

Sonbahar Sebzeleri

Brokoli

Brokoli, genellikle pişirirken keskin kokusuyla rahatsızlık verse de sağlık açısından sebzeler arasında büyük faydalar sağlama konusunda olağanüstü bir üne sahiptir. En önemli özelliklerinden biri vitamin ve minerallerle dolu olmasıdır. Lif bakımından zengin olmasından dolayı, doğal yollardan kilo vermenize yardımcı olur. Bir araştırmaya göre brokoli, sindirim sisteminizi destekleyen, stresi önleyen ve göz sağlığını iyileştiren antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemleri de besinlerin değerini etkiler. Bu nedenle brokoliyi en sevdiğiniz baharat ve otlar ile tatlandırarak, tamamen veya neredeyse çiğ tüketmek de seçenekler arasında değerlendirilebilir.  İnsan vücudunda antioksidan görevi görür ve toksinlerle ve oksidasyon stresiyle (yaşlanma) savaşmaya yardımcı olur.

Karnabahar

Karnabahar diyet lifi bakımından yüksek bir sebzedir. Doğal kilo kaybını teşvik eder ve kalp hastalığı, kanser, kronik iltihaplanma, tip 2 diyabet ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi hastalığı azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu teşvik eder. Bir kâse karnabaharda günlük ihtiyacınızın %10’u olan 3 gram lif vardır. Yapılan bir araştırmaya göre “daha yüksek lif alımının daha az kardiyovasküler hastalıkla bağlantılı olduğu” ve lifin bağırsak sağlığında olumlu rol oynadığı saptanmıştır. Çünkü karnabahar, bağırsaklarınızdaki sağlıklı probiyotik bakterilerin büyümesini teşvik eden ve sağlıklı bir yaşam başlatan prebiyotik bir besin kaynağıdır. Bağışıklığı artırmak, genel ruh halinize yardımcı olmak ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak için sonbahar lezzetlerinizde sıkça kullanabilirsiniz.

Ayrıca yapılan bir diğer çalışma ile “daha yüksek lif alımının daha düşük vücut ağırlığı ve daha az kanser riski ile bağlantılı olduğu” bulundu. Bunun yanı sıra sağlıklı sebzelerden biri olan karnabahar, kemikleri destekleyen K vitamini bakımından da yüksektir. Ağaç şeklindeki bu sebze, antioksidan görevi gören yüksek düzeyde C vitamini içerdiğinden, antienflamatuvar etkileriyle de bilinir.  

Lahana

Lahana, 2 gram diyet lifi ve yüksek K vitamini içeren gıdalar arasında yerini alır. Bu da kanınızın sağlıklı bir şekilde pıhtılaşmasına yardımcı olur. Güçlü kemik sağlığını desteklemek için D vitamini ile çalışır. Yapılan bir araştırmaya göre; turpgiller ailesinde yer alan lahana, iltihabı azaltmaya yardımcı olan çeşitli antioksidanlar içerir. Yine başka bir çalışma, “lahananın tüketiminin daha önce gözlemlenen sağlık yararlarının kısmen bu sebzelerin anti-enflamatuar etkileriyle ilişkili olabileceğini” öne sürüyor. Sonbahar mevsimi, lahana dolması veya lezzetli lahana çorbası yapmak için mükemmel bir zaman!

Balkabağı

Çoğu insan balkabağını bir sebze olarak düşünür ama aslında sonbahara özgün bir meyvedir. Yaklaşık 245 gram pişmiş bir kabak, günlük A vitamini alımının %245’ini içerir. Kabak, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve görüşünüzü mükemmelleştirmeye yardımcı olur. Kabağın kalorisi düşük, lif içeriği yüksektir.  Yaklaşık %94’ü sudan oluştuğu için kilo vermeye yardımcı bir besindir. Balkabağınızı bir fener haline getirdiğinizde, ‘balkabağı etini’ lezzetli tariflerinize eklemeyi ihmal etmeyin. Ayrıva balkabağını tatlı, tuzlu, soğuk ya da sıcak olarak her şekilde tüketmeniz mümkün.

Sonbaharın gözde sebzelerine yazımızda yer vermişken, doğal vitamin depolarımız olan sonbahar meyvelerimize de gelin yakından bakalım:

Muz

Muz birçok sebeple dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Bitki bazlı veya vegan beslenenler için son derece önemli olan B6 vitamini gibi temel vitamin ve mineralleri içerir. B6 vitamini genel olarak, yumurta ve süt ürünlerinde bulunurken ruh halini olumlu yönde iyileştirmeye yardımcı olur ve hatta depresyonla savaşır. B6, serotonin dahil duyguları düzenleyen nörotransmiterler oluşturmaya yardımcı olur. Düşük B6 vitamini seviyesi, düşük B6 seviyeleri ile depresyon arasında bir korelasyon olduğu için, yapılan bir çalışmada depresyona olumlu katkıda bulunduğu saptanmıştır.

Bir araştırmaya göre, muzlar aynı zamanda sıvı dengesini düzenlemeye, kan basıncını düşürmeye, kalp hastalıkları veya felce karşı korumaya yardımcı olan potasyum (muz başına 422 gram) bakımından da oldukça yüksektir.

Nar

Bilindiği gibi kırmızı meyvelerin faydaları saymakla bitmez. Kırmızı meyveler arasında nar da antioksidan, anti-viral ve anti-tümör özellikleri taşıyan meyvelerin başında yer alır. Özellikle A vitamini, C vitamini, E vitamini ve folik asit kaynağı olduğu bilinir. Aslında narlarda bulunan antioksidanların, şarap veya yeşil çaydan neredeyse üç kat daha fazla olduğunu hiç duymuş muydunuz? Günlük olarak nar veya meyve suyu içmek, bağışıklığınızı artırmaya yardımcı olur. Nar, Tip-2 diyabetle savaşır, tansiyonu kontrol altında tutar, sindirimi yumuşatır ve cildinizin parlak görünmesine katkı sağlar.

Armut

Tatlı tadına rağmen armutlar düşük kalorilidir ve lif bakımından yüksektir. Bu da onları doğal kilo kaybı dostu bir meyve haline getirir. Bir orta boy armut, 6 gram lif ve günlük önerilen C vitamini miktarının yüzde 12’sini içerir. Yeşil kabuklu armut, özellikle yaşlandıkça görüşünüzü keskinleştirmeye yardımcı olan iki bitki bileşiği, lutein ve zeaksantin içerir.

Kızılcık

Kızılcıklar çoğunlukla su ve liftten oluşur. Bu da onları kilo kaybı oluşması adına atıştırmak için mükemmel bir besin haline getirir. Bir fincan kızılcık yüzde 87 sudan oluşur ve 4,6 gram lif içerir. Kızılcık ayrıca C vitamini, E vitamini, K1 vitamini, manganez ve bakır gibi temel vitamin ve minerallerle de doludur. Bir araştırmaya göre kızılcıkların, A tipi proantosiyanidinler, antibakteriyel flavonoidler ile yüklü oldukları için İYE’leri önlemeye yardımcı olduğu biliniyor. Başka bir araştırmaya göre, özellikle kızılcıktaki proantosiyanidinler, UTI’lerin ana nedeninin, özellikle de “öncelikle P-fimbrialı E. coli” olarak adlandırılan bir bakterinin önemli inhibitörleri olarak gösterilmiştir.

Sonbaharın kapımıza geldiği, havaların soğumaya başladığı bugünlerde, market alışverişinizde yukarıda bahsettiğimiz sağlığımıza katkıda bulunacak, soframızı renklendirecek meyve ve sebzelerden listenize eklemeyi unutmayın!