Vitamin İçeren Besinler

Vücudumuzun belirli oranlarda vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Yiyeceklerden aldığımız vitaminlerin özellikleri sayesinde, vücudumuz beslenir ve sağlıklı kalır.

Vitaminler, kronik hastalık riskini azaltmaktan cilt hastalıklarının giderilmesine kadar vücudun işleyişinde pek çok alanda görev yapar. Kan hücrelerinin yapımı, kemik gelişimi ve metabolizmanın düzenlenmesi de vitaminler sayesinde gerçekleşir.

Farklı vitamin ve mineraller elde etmek için çeşitli yiyecekler yemeye özen göstermeliyiz. Doğal olarak besin açısından zengin yiyecekler arasında ise meyve ve sebzeler bulunur. Yağsız etler, balıklar, tam tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar da besin içeriği açısından oldukça yüksektir.

Vitamin açısından zengin besinler

Sağlıklı bir hayat için vitamin değeri yönünden zengin olan besinler tüketmek çok önemlidir. Bu besinler, vücuda çeşitli hastalıklarla savaşmada yardımcı olan ve bağışıklığı artıran gıdalardır. Günlük hayatımızda farkında olmadan tükettiğimiz çoğu besin vitamin yönünden oldukça yüksektir. Her birinde farklı bir vitamin bulunur. Bu besinleri ihtiyaca uygun, belirli bir miktarda ve seçerek tüketmekte ise fayda vardır.

Vitamin çeşitliliği bakımından zengin olan besinler şunlardır:

• Kırmızı et ve karaciğer, dalak, yürek, beyin gibi sakatatlar,
• Deniz ürünleri; balık, ton balığı, havyar, yosun, ıstakoz, karides,
• Kümes hayvanlarının etleri; tavuk, hindi, ördek, kaz,
• Süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal besinler,
• Narenciye meyveler; portakal, mandalina, greyfurt, limon,
• Tropik meyveler; mango, avokado, ananas, kivi,
• Kırmızı renkteki meyveler; nar, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, çilek, kiraz, vişne,
• Yeşillikler; maydanoz, roka, tere, marul, nane, ıspanak,
• Yeşil yaprağı olan sebzeler; pırasa, soğan, sarımsak, brokoli, lahana, karnabahar,
• Tahıllar; buğday, pirinç, yulaf ezmesi, bulgur, mısır,
• Kuru baklagiller; barbunya, kuru fasulye, bakla, mercimek,
• Sağlıklı yağlar içeren tohumlar; ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, fıstık, ceviz,
• Çeşitli yağlar; zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı, karite (shea) yağı, susam yağı, çörek otu yağı, ceviz yağı, fındık yağı.

Vitaminler özellikleri bakımından yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılır.

Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleridir.

Suda eriyen vitaminler: B grubu vitaminler ve C vitaminidir.

Sağlığa giden yol

Vitaminler, hava ve su kadar yaşamak için gereklidir. Sadece vücudumuzu sağlıklı ve işlevsel tutmakla kalmaz, bizi çeşitli hastalıklardan korurlar. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu, aşağıda yer alan yiyeceklerin tümü bu anlamda iyi seçimlerdir. 

Kalsiyum

Brokoli, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, haşhaş, susam ve chia gibi tohumlar, zenginleştirilmiş tahıllar, peynir, kefir ve yoğurt gibi süt ürünleri, özellikle somon ve sardunya olmak üzere balıkların çoğu, portakal, tatlı patates, lahana, balkabağı, badem ve incir.

Potasyum

Muz, kavun, kivi, kuru üzüm, fındık, balık, avokado, ıspanak ve diğer koyu yeşillikler.

Lif

Baklagiller (kuru fasulye ve bezelye), tam tahıllı yiyecekler ve kepekler, tohumlar, elma, çilek, havuç, ahududu ve renkli meyve ve sebzeler.

Magnezyum

Ispanak, siyah fasulye, nohut, bezelye, badem, incir, hurma ve kabak çekirdeği.

A vitamini

Karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta, böbrek, peynir, yoğurt, yumurta, süt, havuç, brokoli, tatlı patates ve kavun.

B1 vitamini

Balık, buğday, kepek, kuşkonmaz, taze sebze ve meyve, yumurta, et ve süt.

B2 vitamini

Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir, kepek, brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı, mercimek.

B3 vitamini

Balık, kepek, yer fıstığı, sakatat, kırmızı et, buğday, baklagiller, un, yumurta, süt, limon, kabak, incir, portakal, hurma.

B5 vitamini 

Mantarlar, karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, fındık, brokoli, bezelye, mercimek, beyaz ve tatlı patates.

B6 vitamini

Balık, beyin, karaciğer, böbrek, kırmızı et, tavuk, yumurta sarısı, ekmek, sebzeler, muz, avokado.

C vitamini

Portakal, mandalina, çilek, domates, kivi, brokoli, roka, kırmızı ve yeşil biber.

D vitamini

Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler, güneş.

E vitamini

Avokado, fındık, badem, ceviz, tohumlar, tam tahıllı yiyecekler, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, ıspanak ve diğer koyu yapraklı yeşillikler.

K vitamini

Ispanak, kabak, marul, yeşil biber, süt, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilek.

B11 vitamini

Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, portakal, muz.

B12 vitamini

Midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, karaciğer, dalak gibi sakatatlar, kümes hayvanları, süt, peynir ve yumurta.

Vitaminlerin görevleri nelerdir?

Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için vitaminlerin özellikleri, bütün organlara ve sistemlere etkide bulunur. Herhangi bir vitamin eksikliğinde vücut olumsuz bir şekilde etkilenir. Vücudumuz vitamin üretemez. Bu yüzden onları tükettiğimiz yiyeceklerden veya bazı durumlarda vitamin takviyesi olarak almamız gerekebilir. Kaliteli bir yaşam için gerekli olan vitaminlerin görevleri şunlardır:

• Günlük hayatımızı sağlıklı bir şekilde devam ettirmemizi sağlar. Hastalıklarla mücadelede, çeşitli olumsuzluklara yol açabilecek etmenlerle vücudun savaşmasında etkilidir.
• Vücuda bağışıklık kazandırarak; virüs, bakteri kaynaklı hastalıkların sık görülmesini engeller ve hastalıklara karşı koruyucu bir kalkan görevi üstlenir. Bağışıklık sistemine, protein, glikojen metabolizmasına ve hücre oluşumuna katkıda bulunur.
• Uzun süreli ilaç kullanmak zorunda olan kişiler için ilaçların yan etkilerinin en aza indirgenmesinde; ilaçların vücutta yarattığı tahribatın azaltılmasında etkilidir.
• Sindirim güçlüğü gibi metabolizmayı olumsuz etkileyen hastalıkların iyileşmesinde etkin rol oynar.
• Mide, bağırsak ve pankreas sağlığı için önemlidir. Besinlerin mide ve bağırsakta emilimine destek olur.
• Kemikleri güçlendirir ve eklem sağlığı için önemlidir. Özellikle belirli bir yaştan sonra ortaya çıkan kemik erimeleri sorununu azaltmak için olmazsa olmaz besin öğeleridir.
• Kaslarda oluşan krampların giderilmesinde yardım eder.
• Kandaki yağ oranını dengeler, damarları güçlendirir ve damar tıkanıklığını önler. Kan pıhtılaşması için gereklidir. Kanın yoğunluğunu ayarlar. Bu sebeple kalp damar hastalıklarına ve kolesterole iyi gelir.
• Yaraların çabuk iyileşmesini sağlar. Cildin oluşması ile korunmasına yardımcı olur, tırnak ve saç sağlığı için de faydalıdır.
• Vitaminlerin özellikleri görme yetisini korur. 
• Sağlıklı diş oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur. Ağız, dil ve diş eti yaralarına iyi gelir.
• Enerji oluşumunda rol üstlenir. Şehir hayatında insanların sıklıkla karşılaştığı stres, uykusuzluk, yorgunluk ve bitkinlik gibi problemlerin vücutta yaratacağı sorunları hafifletmede görev alır.
• Depresyon ve anksiyete başta olmak üzere çeşitli psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde takviye olarak kullanılır.
• Gebelik sürecinde anne ve bebek sağlığı için kullanılır. Gerekli miktarda vitamin alımı; gebeliğin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi ve bebekte oluşabilecek herhangi bir gelişim sorununun önüne geçilmesi adına oldukça önemlidir.

Peki, fazla vitaminin vücuda etkisi nedir?

Ne kadar çok vitamin tüketirsek, o kadar sağlıklı mı oluruz? Yağda eriyen vitaminler vücutta depolanabilirler. Bu nedenle tehlikeli düzeylerde birikebilirler. Suda çözünen vitaminler ise vücutta tutulmadıkları için fazla alınmalarının bir yararı olmayacaktır.

Vitaminler, vücudun birçok farklı işlevinin düzenlenmesi için gerekli besin maddeleridir. İyi beslenmek ve vitaminlerin özelliklerinden daha fazla faydalanmak için farklı besin gruplarını birleştirmeyi unutmayın!