Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, haftada en az 2 porsiyon balık içermelidir. Bunun nedeni, balık türlerinin ve kabuklu deniz canlılarının birçok vitamin ve mineral için iyi ve besleyici kaynaklar olmasıdır. Somon ve Sardalya gibi yağlı balıklar, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından da özellikle yüksektir.

Çoğumuz yemek öğünlerimizde yağlı balık dahil olmak üzere daha fazla deniz ürünleri bulundurmalıyız.  Bu konuda hamile veya emziren kadınlar ile çocuklar ve bebekler için farklı tavsiyeler vardır.

Buharda pişirilen veya ızgara yapılan balık, kızarmış balığa göre daha sağlıklı bir seçimdir. Kızartma, özellikle hamurda pişirilirse, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının yağ içeriğini artırabilir. Şimdi ve gelecekte yemeye yetecek kadar balık olmasını sağlamak için çeşitli balıkları yemeye ve sürdürülebilir kaynaklardan balık almaya çalışmalıyız.

Balık türleri

Çeşitli balık türleri ve kabuklu deniz ürünleri farklı besinler sağlar.

Yağlı balık

Yağlı balıklar şunları içerir:

• Somon
• Sardalya
• Hamsi
• Alabalık
• Orkinos

*Taze ve konserve ton balığı yağlı balık sayılmaz.

Yağlı balıklar

Kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinde yüksek iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Bazı yağlı balıklarda yiyebileceğiniz kemikler bulunur. Bu balıklar kemiklerimizi güçlü tutmaya yardımcı olur çünkü bunlar kalsiyum ve fosfor kaynaklarıdır.

Yağlı balıklar ve omega-3 yağ asitleri

Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri içerir. Uzun zincirli omega-3, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Hamile veya emziren kadınlar için de önemlidir. Çünkü bir bebeğin sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olabilir.

Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3’ün en zengin kaynağıdır. Bazı beyaz balıklar ve kabuklu deniz ürünleri de uzun zincirli omega-3 içerir; ancak yağlı balık kadar değil.

Beyaz balık

Morina balığı, mezgit balığı, pisi balığı, barbunya ve kırlangıç beyaz balıklara örnektir.

Beyaz balıklar

Yağ oranı düşük olan beyaz balıklar, kırmızı veya işlenmiş ete göre daha sağlıklıdır. Bu özelliği onları az yağlı alternatiflerden biri haline getiriyor.

Bazı beyaz balık türleri omega-3 yağ asidi kaynağı olabilir. Örneğin; levrek, çipura, kalkan, pisi balığı…

Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri karides, midye, deniz tarağı, kalamar, kerevit ve daha fazlasını içerir.

Kabuklu deniz ürünleri:

Midye, istiridye, kalamar ve yengeç gibi bazı kabuklu deniz ürünleri türleri de uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır; ancak yağlı balıklar kadar içermezler.

Uzun zincirli omega-3’ün ana kabuklu deniz ürünleri kaynakları şunlardır:

• Midye
• İstiridyeler
• Kalamar
• Yengeç

Ne kadar balık yemeliyiz?

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, haftada en az 2 porsiyon balık içermelidir. Bu porsiyonlardan biri muhakkak yağlı balık olmalıdır. Bununla birlikte, belirli balık türleri için yemeniz gereken maksimum miktarla ilgili tavsiyeler vardır.

Ne kadar yağlı balık yemeliyim?

Antalya’nın en iyi restoranlarından biri olan Antalya Balıkevi olarak haftada en az 1 porsiyon (pişirildiğinde yaklaşık 140 gr) yağlı balık yemenizi tavsiye ederiz. Yağlı balıklar vücutta birikebilecek düşük seviyelerde kirleticiler içerebilir. Bu nedenle, bazı grupların her hafta yenmesi gereken porsiyon sayısı için maksimum öneriler vardır.

Aşağıdaki kişiler haftada 2 porsiyondan fazla yağlı balık yememelidir:

Hamilelik planlayan veya bir gün çocuk sahibi olabilecek kadınlar

Hamile ve emziren kadınlar

Bunun nedeni, yağlı balıklarda bulunan kirleticilerin vücutta birikerek rahimdeki bir bebeğin gelecekteki gelişimini etkileyebilmesidir.

Ne kadar beyaz balık yemeliyim?

Yağlı balıklara benzer seviyelerde belirli kirleticileri içerebilen aşağıdakiler dışında, haftada istediğiniz kadar beyaz balık porsiyonunu güvenle yiyebilirsiniz.

• Çipura
• Levrek
• Kalkan
• Palamut

Ne kadar kabuklu deniz ürünleri yemeliyim?

Normal balık yiyenlerin çok sık kahverengi yengeç eti yemekten kaçınmaları önerilse de yediğiniz beyaz yengeç eti miktarını sınırlamaya gerek yoktur. Diğer kabuklu deniz ürünleri türleri için de önerilen maksimum miktar yoktur.

Hamilelik ve emzirme döneminde balık yemek

Balık yemek, sağlığınız ve bebeğinizin gelişimi için iyidir. Ancak hamile ve emziren kadınlar bazı balık türlerinden uzak durmalı ve bazılarının yedikleri balık miktarını sınırlamaları gereklidir. Bunun nedeni, bazı balıkların içerebileceği cıva ve kirletici maddelerdir.

Hamileyken, çiğ kabuklu deniz hayvanlarından kaçınarak ve yediğiniz tüm kabuklu deniz hayvanlarının iyice pişirildiğinden emin olarak gıda zehirlenmesi riskinizi azaltabilirsiniz.

6 aydan büyük çocuklar ve bebekler balık yemeli mi?

16 yaşın altındaki çocuklar herhangi bir köpek balığı, kılıç balığı veya marlin yemekten kaçınmalıdır. Bunun nedeni, bu balıklardaki cıva seviyelerinin bir çocuğun sinir sistemini etkileyebilmesidir. Yiyecek zehirlenmesi riskini azaltmak için bebeklere ve çocuklara çiğ kabuklu deniz ürünleri vermekten kaçının.

Erkek çocuklarına haftada 4 porsiyon yağlı balık verebilirsiniz; ancak kız çocuklarına haftada en fazla 2 porsiyon vermek en iyisidir. Bunun nedeni, yağlı balıkların içerdiği düşük seviyelerde kirletici maddelerin vücutta birikmesi ve gelecekteki bir hamilelik sırasında doğmamış bir bebeğe zarar verebilmesidir.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri güvenliği

Taze olmayan veya hijyenik olarak saklanıp hazırlanmayan balık veya kabuklu deniz ürünleri yemek, gıda zehirlenmesine neden olabilir. Bu bölümde, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının nasıl saklanıp hazırlanacağına dair ipuçları bulabilirsiniz.

Çiğ veya iyice pişirilmemiş midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, gıda zehirlenmesine neden olabilecek zararlı virüsler ve bakteriler içerebilir. Kapsamlı pişirme genellikle herhangi bir bakteri veya virüsü öldürür.

Yediğimiz kabuklu deniz hayvanlarının çoğu önce pişirilir; ancak istiridye genellikle çiğ olarak servis edilir.  Çiğ kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye, norovirüs gibi belirli virüsleri düşük seviyelerde içerebilir. Eğer çiğ olarak istiridye servis ediyorsanız, satın alırken ve saklarken özellikle dikkatli olun.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri satın almak

Balık ve kabuklu deniz ürünlerini seçerken şunları unutmayın:

1. Saygın kaynaklardan balık ve kabuklu deniz ürünleri satın alın.
2. Soğutulmuş veya buzda tutulmuş taze balık veya kabuklu deniz ürünleri seçin.
3. Alışveriş yaparken, en son balık ve kabuklu deniz ürünleri alın ve doğruca eve götürün. Balık ve kabuklu deniz ürünleri buzdolabından çıkar çıkmaz çok hızlı bozulabilir.
4. Midye gibi canlı kabuklu deniz hayvanlarını satın alırken veya pişirirken, dokunduğunuzda dış kabuğun kapandığından emin olun. Canlı kabuklu deniz hayvanları, kabuklarına dokunulduğunda “kapanır.”
5. Mümkünse, sürdürülebilir kaynaklardan balık ve kabuklu deniz ürünleri satın alın.

Balık ve kabuklu deniz ürünlerinin hazırlanması

Balıkları hazırlarken aşağıdaki hijyen ipuçlarını izleyin:

1. Balık veya kabuklu deniz hayvanlarına dokunmadan önce ve sonra ellerinizi iyice yıkayın.
2. Çiğ balık veya kabuklu deniz hayvanlarının veya canlı kabuklu deniz hayvanlarından gelen sıvının pişmiş veya yenmeye hazır yiyeceklerle temas etmesine izin vermeyin.
3. Çiğ balık ve kabuklu deniz ürünleri ve diğer yiyecekleri hazırlamak için ayrı tabak ve mutfak eşyaları kullanın.
4. Dondurulmuş balıkları veya kabuklu deniz hayvanlarını bir gece buzdolabında çözün. Daha çabuk çözmeniz gerekirse, mikrodalga fırın kullanabilirsiniz. “Buz çözme” ayarını kullanın ve balık ancak esnek olduğunda durun.
5. Deniz ürünlerini marine ediyorsanız, buzdolabına koyun ve çiğ balık veya kabuklu deniz ürünlerini çıkardıktan sonra sosunu atın.
6. Pişirildiğinde açılmayan midyeleri yemeyin. Bu şekilde yemek güvenli değildir.

Antalya’nın en iyi balıkçılarından biri olan Antalya Balıkevi olarak, balık ve kabuklu deniz ürünleri üzerine merak ettiklerinizi içeren bir bilgilendirici yazı hazırladık. Bu konu üzerinden bizimle bilgi ve tecrübelerinizi sosyal medya hesaplarımız üzerinden paylaşabilirsiniz.