Balık ve Beyin Sağlığı Arasındaki İlişki

Antalya Balıkevi ailesi olarak bugünkü yazımızda Balık ve Beyin Sağlığı Arasındaki İlişki üzerine bilgi ve tecrübelerimizi sizler ile paylaşıyoruz. Balığın beyne faydaları saymakla bitmezken diğer gıdaları da dengeli bir şekilde tüketmek son derece önem taşımaktadır. Bu konu üzerine daha fazla bilgi edinmeniz adına yazımızı okumaya devam edin!

Omega-3 yağları ve beyin sağlığı

Beyin sağlığına iyi gelen yağlar arasında bilindiği gibi omega-3 yağları geliyor. Peki, omega-3 yağları nedir ve ne işe yarar?

En temel anlamda omega-3 yağları denilince: EPA (Eykozo pantoneik asit) ve DHA (Doykozo hegzanoik asit), ALA (alfa linoleik asit) kast edilmektedir. Bu üç omega-3 yağının çeşidi ne kadar çoğalırsa beden ve beyin sağlığımız o kadar güçleniyor.

Omega-6 yağları

Beynin %60’ı yağdan oluşur. Omega-6 yağlar bu yağların %2’sini oluşturmaktadır. Doymuş ve omega-3 yağları ise toplam beyin yağ asitlerinin %84’ünden fazlasını oluşturur. Bu yağların düzenli alınması, beyin fonksiyonları ve gelişimi için zorunludur.

Omega-3 yağları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) tüketimi günlük kalorinin %1’inde sabit kalmıştır. Yağlı balıklar ve deniz ürünleri en yüksek EPA ve DHA bolluğuna sahiptir. Balığın beyne faydaları araştırmalarla da desteklenmiştir. Koreli Sosyal Bilim araştırmacılarının açıkladığı gibi, “anti-enflamatuar ve inflamatuar eikosanoidlerin üretiminde omega 3 ve 6’nın rekabet eden rolleri nedeniyle kronik hastalıklardan kaçınmak ve sağlığı korumak için dengeli omega alımı gereklidir.”

Bu nedenle dengesiz bir omega oranına sahip beslenme programının, birçok kronik hastalığın tetikleyicisi olduğu söylenmektedir.

Balığın beyne faydaları

 

Akşam yemeğinde en son ne zaman balık yediniz? Araştırmalar “gelişmiş hafızanın” daha fazla balık yemeyle ilişkili birçok beyin güçlendirici faydadan sadece biri olduğunu gösteriyor.

Beyin enerji bakımından yoğun bir organdır ve vücudun kalorisinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanır. Bu nedenle gün boyunca konsantrasyonu korumak için bol miktarda iyi yakıta ihtiyacı vardır. Beyin ayrıca sağlıklı kalmak için belirli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Örneğin; Omega-3 yağ asitleri, beyin hücrelerinin oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Antioksidanlar, beyin yaşlanması ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozukluklarla bağlantılı olan hücresel stresi ve iltihabı azaltır.

Omega-3 yağ asitlerinden özellikle dokosaheksaenoik asit veya DHA doğrudan beyne gider. DHA, beynin normal ve verimli çalışmasını sağlamak için gerekli olan bir omega-3 yağ asididir. Beyin ve sinir sistemi dokuları kısmen yağdan oluşuyor ve araştırmalar özellikle DHA için özel bir tercihleri ​​olduğunu gösteriyor.

Diyetinizdeki daha yüksek DHA seviyelerinin, balıkları alışveriş listenize koymayı hatırlamanıza yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız, araştırmaların DHA eksikliklerini ara sıra unutkanlıktan daha ciddi bilişsel problemlerle ilişkilendirdiğini unutmayın. Aslında, düşük DHA seviyeleri, sonraki yıllarda daha büyük bir Alzheimer hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Hafıza kaybı belirtileri, alımı artırmak için ilk sinyaliniz olmamalıdır. Balık tüketimini, beyniniz için bir tasarruf planı olarak düşünün.

Yeterli DHA’nın uzun süreli tüketimi, gelişmiş hafıza, gelişmiş öğrenme yeteneği ve azalan bilişsel gerileme oranları ile bağlantılıdır. DHA’nın beyindeki faydalarından yararlanmak için, DHA açısından zengin gıdaları tutarlı bir şekilde tüketmeniz gerekir. Balığın beyne faydaları saymakla bitmezken diğer gıdaları da dengeli bir şekilde tüketmek son derece önem taşımaya devam ediyor.

Beyin sağlığına iyi gelen diğer gıdalar

 

Yemek pişirmeye başladığınızda, ızgara yapmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca daha az çevresel etkiye sahip ve civa oranı daha düşük balıkları da seçebilirsiniz. Sardalya ve Yabani Alaska Somonu en iyi seçeneklerdir. Bu arada, köpek balığı ve kılıç balığı, yüksek cıva seviyeleri nedeniyle sınırlanması gereken seçimlerdir.

Yağsız Kırmızı Et

Balık listesine bir artı daha ekleyin: yağsız protein. Doymuş yağda kırmızı ete göre daha düşük olmanın yanı sıra, burgerleri ton balığı ile değiştirmek daha fazla omega-3 anlamına gelir. Bu çalışmalar kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Yağlı balıklar, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3’ler, beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki her hücrenin etrafında zarlar oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle nöron adı verilen beyin hücrelerinin yapısını iyileştirebilirler.

2017’de yapılan bir araştırma, yüksek seviyelerde omega-3’e sahip kişilerin beyninde kan akışının arttığını buldu. Araştırmacılar ayrıca omega-3 seviyeleri ile daha iyi biliş veya düşünme yetenekleri arasında bir bağlantı belirlediler. Bu sonuçlar, yağlı balıklar gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemenin beyin fonksiyonunu artırabileceğini göstermektedir. Yüksek düzeyde omega-3 içeren yağlı balık örnekleri şunları içerir: Somon, Orkinos, Tuna, Ringa ve Sardalya. İnsanlar ayrıca soya fasulyesi, fındık, keten tohumu ve diğer tohumlardan da omega-3 alabilirler.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, kakao içerir. Kakao, bir tür antioksidan olan flavonoidler barındırır. Beyin oksidatif strese karşı oldukça hassas olduğundan, antioksidanlar özellikle beyin sağlığı için önemlidir. Bu da yaşa bağlı bilişsel gerilemeye ve beyin hastalıklarına katkıda bulunur.

Kakao flavonoidleri beyne iyi gelir. 2013 tarihli bir incelemeye göre, hafıza ve öğrenmeyle ilgili beynin bölümlerinde nöron ve kan damarı büyümesini teşvik edebilirler. Beyindeki kan akışını da uyarabilirler.

Yapılan bir 2018 çalışması, bitter çikolatanın beyin güçlendirici etkilerini de desteklemektedir. Araştırmacılar, katılımcılar en az yüzde 70 kakaolu çikolata yedikten sonra beyindeki aktiviteye bakmak için görüntüleme yöntemlerini kullandılar. Bu tür bitter çikolata yemenin, öğrenme için çok önemli olan beyin plastisitesini artırabileceği ve beyinle ilgili başka faydalar sağlayabileceği sonucuna vardılar.

Böğürtlengiller

 

Çilek flavonoid antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Meyvelerdeki antioksidanlar arasında antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kersetin bulunur. 2014 yılında yapılan bir inceleme, meyvelerdeki antioksidan bileşiklerin beyin üzerinde birçok olumlu etkiye sahip olduğunu belirtmektedir.

Bunlar arasında; beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmek, vücuttaki iltihabı azaltmak, beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olmak, öğrenmeyi ve hafızayı artıran artan plastisite yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak veya geciktirmek yer almaktadır. Beyin sağlığını artırabilen antioksidan bakımından zengin meyveler şunlardır:

• Çilek
• Böğürtlen
• Yaban mersini
• Kuş üzümü
• Dut
• Kahve

Kahve iyi bilinen bir konsantrasyon yardımcısıdır. Çoğu kişi uyanık kalmak ve odaklanmayı artırmak için gün boyu sıkça tüketir.

Kahvede bulunan kafein, beyinde adenozin adı verilen ve kişinin uykulu hissetmesine neden olan bir maddeyi engeller. Yapılan bir araştırma, uyanıklığı artırmanın ötesinde, kafeinin beynin bilgiyi işleme kapasitesini de artırabileceğini gösterdi. Araştırmacılar, kafeinin karmaşık ve değişken beyin aktivitesine işaret eden beyin entropisinde artışa neden olduğunu buldu.

Entropi yüksek olduğunda beyin daha fazla bilgiyi işleyebilir. Kahve aynı zamanda; bilişsel gerileme, inme, Parkinson hastalığı ve  Alzheimer hastalığı gibi hastalıklara karşı beyin sağlığını destekleyebilecek bir antioksidan kaynağıdır.